폼롤러로 다리 붓기 빼는 방법(하체 스트레칭)

날씨가 더워지며 옷차림도 가벼워지는 계절이 조금씩 다가오는데요. 오래 앉아 있거나 많이 움직여서 항상 피로한 상태로 우리 신체를 굳건하게 지켜주는 다리를 위해 폼롤러를 이용하여 간단하게 할 수 있는 마사지법을 알려드리려고 합니다. 어렵지 않고 하루 10분씩 꾸준히 하신다면 가벼운 다리를 얻으실 수 있으니 함께 해보아요.

대퇴사두근 마사지(앞벅지)

대퇴 사두근은 허벅지 앞에 뒤치한 근육으로 4개의 근육을 묶어서 통칭하는 부분입니다. 허벅지뼈는 우리 몸의 4분의 1에 달하는 큰 뼈라서 근육도 굉장히 크지요.

스트레칭

플랭크 자세로 엎드려 허벅지 아래에 폼롤러를 두고 위아래 움직이면서 근육의 결대로 마사지해 줍니다.

또한, 허벅지 앞에 위치한 근육이지만 안쪽 바깥쪽까지 있는 근육이기 때문에 가능하시면 좌우로 다리를 움직여 주면서 골고루 마사지해 주시면 더 좋답니다.

 

대퇴근막장근 마사지(옆벅지)

대퇴근막장은 골반의 장골능이라 하는 굴곡면 앞, 옆면에 위치해서 근막으로 무릎까지 내려오는 근육이에요. 이 근육이 과긴장 하게 되면 걸을 때 무릎과 골반에서 불편함을 느낄 수 있어요. 흔히 승마살이라고 하는 허벅지 옆에 튀어나온 살 때문에 고민이시라면 이 부분을 마사지 후에 운동을 병행해 주시면 효과적입니다.

스트레칭

옆으로 누워 골반 옆을 폼롤러 위에 두시고 골반을 앞, 뒤로 움직여 대퇴근막장근의 근육을 먼저 풀어줍니다.

후에 허벅지 옆에 툭 튀어나온 뼈 아래로 폼롤러를 이동하여 무릎 윗부분까지 폼롤러가 갈 수 있도록 움직여 마사지해 주시면 됩니다.

내전근(허벅지 사이)

허벅지 사이에 위치해 있는 내전근은 골반의 치골부에서 허벅지 안쪽으로 내려오는 근육으로 다리를 모으거나 앞으로 굴곡시키는 기능을 합니다.

스트레칭

몸 옆에 폼롤러를 세로로 길게 눕혀 다리를 직각으로 접어 허벅지 안쪽이 폼롤러에 닿도록 해주세요. 옆으로 움직이면서 서혜부 안쪽까지 폼롤러로 마사지해 줍니다.

고관절 안쪽에 허벅지 내전근도 있지만 장요근이라는 근육도 있어요. 장요근의 과긴장시 허리통증도 만들지만 엉덩이 아래쪽 통증도 생길 수 있으니 서혜부까지 꼼꼼하게 마사지해 주세요.

 

햄스트링(뒷벅지)

햄스트링은 허벅지 뒤에 위치한 근육들을 통칭하여 부르는 부분이에요. 햄스트링의 긴장도가 높아지면 골반과 허리가 말리면서 허리의 압박이 올라갈 수 있으니 충분한 스트레칭 혹은 마사지를 꼭 해주세요.

스트레칭

햄스트링 마사지를 할 때에는 폼롤러를 가로로 놓고 양손을 뒤룰 짚은 상태에  위에 올라가 한쪽 발로는 바닥을 지지하고 허벅지 뒤를 폼롤러 위에 올려 마사지해 줍니다.

짧은 폼롤러를 이용해 마사지할 다리만 폼롤러를 위에 올리고 다른 다리는 바닥에 대고 하시는 게 좀 더 안정적이랍니다.

 

비복근 가자미근(종아리)

종아리 근육은 종아리에 힘을 줬을 때 튀어나오는 비복근과 그 아래층에 위치한 가자미근 이렇게 두 가지 근육으로 이루어졌어요. 우리 몸에서 순환하는 혈액을 위로 펌프질 해주는 근육이기 때문에 스트레칭과 운동 모두 중요한 근육이랍니다.

스트레칭

폼롤러를 무릎사이에 끼워 그 위로 앉아서 종아리를 마사지해 주세요. 가만히 앉아서 몸무게의 압력으로 마사지해 주셔도 되고요. 좌우로 움직이면서 오른쪽과 왼쪽 종아리를 번갈아가며 집중적으로 마사지해 주시는 방법도 있어요.

이 방법을 진행하실 때는 얇은 폼롤러로 마사지해 주시는 걸 추천드려요.

 

오늘도 이렇게 집에서도 쉽게 할 수 있는 하체순환운동인 폼롤러 마사지 방법을 들고 왔어요. 하루 잠자기 전 10분씩만 꾸준히 투자하신다면 가볍고 건강한 다리를 가지실 수 있어요. 우리 모두 올여름 매끈한 다리를 위해 실천해 봅시다.