기초대사량 늘리는 3가지 방법
노출의 계절, 여름이 다가오면서 다이어트를 시작하신 분들이 많으실 텐데요? 식단과 운동도 중요하지만, 먼저 기초대사량을 높여야 합니다. 기초대사량이 높을수록 살이 덜 찌고 운 운동 효과도 더 높다고 합니다. 그럼 기초대사량을 효과적으로 높이는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
기초대사량이란?
기본적으로 생체기능(체온 유지, 호흡 등)을 수행하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양을 의미합니다. 식후 12시간 후 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지로 주로 심장박동, 호흡 및 체온 조절을 위한 에너지를 뜻합니다.
그러므로 가만히 있어도 생명 유지를 위해 호흡을 하며 신체 내부 각 기관은 생명 유지를 위한 원활한 활동을 하고 있기 때문에 기초대사량만큼의 에너지가 소모됩니다.
이런 기초대사량은 나이, 성별, 체중, 근육 발달도, 건강 상태 등에 따라 다르게 나타납니다. 정상 성인 남성의 평균 기초대사량은 1,400~2,000㎉이며, 성인 여성은 1,100~1,500㎉입니다.
기초대사량 계산 방법 2가지
● 간단하게 키, 체중, 나이를 토대로 기초 대사율 계산하는 방식
남자의 경우
10 × 체중 + 6.25 × 키 - 5 × 나이 + 5
여자의 경우
10 × 체중 + 6.25 × 키 - 5 × 나이 - 161
● 헤리스 베네딕트 방정식으로 기초대사량 계산
기초대사량 높이는 3가지 방법
● 골격근량 증가
일단, 기초대사량을 높이려면 근육량을 늘려야 합니다. 체내에 근육이 많아야 같은 운동을 해도 더 많은 열량이 소모되고 지방이 잘 연소된다고 합니다. 근육은 1 파운드 당 약 7~150 ㎉소모합니다.
기초대사량을 높이려면 전체 근육의 3분의 2가 모여 있는 허벅지 근육을 단련시켜 주는 것이 좋습니다. 허벅지 근력을 단련하는 운동은 스쿼트, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있습니다.
허벅지 근육을 키우면 근육세포가 더 많은 양의 포도당을 소모해 혈당이 개선된다고 하니 1석2조의 효과를 누를 수 있습니다.
● 적절한 단백질 섭취
근육을 효과적으로 늘리려면 적절한 단백질 섭취가 뒷받침되어야 합니다. 왜냐하면 단백질이 근육 형성에 쓰이는 필수 영양소이기 때문입니다. 식사를 할 때, 살코기 위주의 육류, 생선류, 콩류, 달걀 등으로 단백질을 충분히 섭취하면 됩니다.
단백질을 총섭취량의 20%만큼 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육 손실이 적고 체중 감량 효과가 높았다는 미국의 연구결과도 있습니다.
단, 한 끼에 단백질 섭취량이 30g을 넘지 않아야 몸에 지방으로 비축되는 것을 막습니다.
● 규칙적인 식사와 수면
기초대사량을 높이려면 규칙적인 생활은 기본입니다.
하루 세끼 적정량의 식사를 일정한 시각에 하는 게 좋습니다. 불규칙한 식사를 하게 되면 우리 몸이 이를 비상상황으로 인지해 영양소를 더 축적하게 되기 때문입니다. 그렇게 되면 부족한 포도당 대신 근육을 구성하는 단백질을 에너지원으로 사용해 근육량이 줄어든 효과를 가져오게 됩니다. 근육의 감소는 기초대사량을 낮춥니다.
충분한 수면은 기초대사량을 높이는 데 매우 중요합니다. 일반적으로 하루에 6~8시간 수면이 필요합니다. 수면 시간이 부족하면 제지방이 체지방보다 감소하게 되어 대사활동이 원활하지 못해 노폐물이 제거되지 않고 지방 분해 속도도 느려지게 됩니다. 그러므로 기초대사량이 떨어지고 몸의 순환이 느려져 쉽게 살이 찌게 됩니다.
이외에도 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 충분한 수분섭취가 필요합니다.
규칙적인 운동은 신진대사를 촉진시켜근육량 증가와 체지방 감소 등의 효과로 기초대사량을 상승시킵니다.
반면, 스트레스는 기초대사량을 저하시키는 요인 중 하나로, 스트레스 호르몬인 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨립니다. 그러므로 스트레스를 받으면 호르몬 불균형 및 체내 대사 활동이 저하되기 때문에 효과적인 스트레스 관리가 필요합니다.
또한 충분한 수분 섭취를 통해 혈액순환이 원활하게 될 수 있도록 도와주어야 합니다.
가장 기본적이지만 꾸준하게 실천하기 어려운 기초대사량 높이는 방법에 대해 알아보았는데요. 꾸준하게 하나씩이라도 지켜나가다 보면 건강한 신체를 가지실 수 있을 거라고 생각합니다. 모두모두 화이팅하세요!!!