필라테스란?
필라테스는 코어 근육, 유연성, 전반적인 근력에 초점을 맞춘 운동의 한 형태로, 20세기 초 독일의 신체 트레이너인 조셉 필라테스(Joseph Pilates)가 개발한 운동입니다.
제1차 세계 대전 당시 영국 포로수용소에 수감된 조셉은 수감된 포로들이 신체적으로 쇠약해져 가는 것에 대하여 의문을 품고 이들에게 재활 치료와 정신 건강을 위한 운동을 고안했습니다.
또한, 그들은 많은 도구를 사용할 수 없었기 때문에, 침대 매트리스와 같이 쉽게 구할 수 있는 것을 기반으로 운동법을 계획했다고 합니다.
조셉은 이 운동법을 미국에서 다시 다른 운동과 접목한 다음 스튜디오를 차리면서 더 체계화되고 조직화하여 일반인들도 따라 할 수 있도록 변화한 것입니다.
뉴욕에 스튜디오를 열었을 때, 대다수의 수강생은 무용가들이었는데, 발레를 하는 무용수들의 잦은 부상을 입어 재활이 필요했고, 이를 계기로 재활 운동을 하게 됨으로써 일반인들도 재활 및 체력 단련에 폭넓게 사용하고 있습니다.
필라테스 기구의 종류와 특징
필라테스 기구의 종류에는 크게 바렐, 체어, 리포머, 캐딜락이 있습니다.
● 바렐
바렐은 스프링이 없는 비교적으로 작은 사이즈로 말 안장처럼 생긴 부분과 옆의 사다리를 결합한 기구로 레더와 배럴 사이 간격 조절이 가능해서 다양한 체형에 맞춰 운동이 가능하며, 어깨와 척추 기립근, 허리 근육을 단련시키고 유연성을 향상시키는 효과가 있습니다.
● 체어
체어는 의자 모양처럼 생긴 기구로 보기에는 간단해 보이지만 생각보다 난이도 높은 운동을 할 수 있습니다.
75가지 이상의 다양한 동작들이 가능하고 동작에 따라서 천차만별의 난이도로 운동이 가능한 필라테스 기구 종류로 몸 전체를 사용해서 운동을 하기 때문에 근육을 균형 있게 만들면서 다이어트 효과가 있습니다.
● 리포머
리포머는 필라테스 기구 종류 중 꽃이라고 불리며 대표적인 운동법으로 일반인들도 익숙하게 알고 있습니다. 리포머는 침대 형태의 기구에 스프링과 스트랩을 달아 여러 가지 운동을 가능하게 한 기구로, 캐리라는 지지대가 레일 뒤에서 움직일 수 있게 되어서 눕거나, 앉거나, 엎드리는 등의 자세한 동작을 할 수 있고 지지대에 연결된 스프링을 밀고 당기는 동작을 반복하면서 전신의 모슨 부위를 자극 줄 수 있는 운동을 할 수 있습니다.
리포머는 스프링으로 운동 강도 조절이 가능해서 운동 수행 능력에 따라서 난이도 조절이 가능해 초급자부터 상급자까지 폭넓게 사용이 가능한 기구로 100가지가 넘는 동작을 할 수 있으며, 근력 강화와 유연성 향상은 물론 균형감각에도 도움을 줍니다.
● 캐딜락
캐딜락은 창시자 조셉이 누워만 있어야 하는 환자들의 근력과 유연성, 재활운동 목적으로 처음 고안해서 만들어진 필라테스 기구로, 80여 가지의 운동이 가능해서 활용도가 매우 높아 기구 필라테스 효과 중 제일이라고 합니다.
'트라피즈 테이블'이라고도 불리는 캐딜락은 침대에 봉을 세우고 스프링과 스트랩을 부착하며 탄생한 기구입니다.
스프링을 이용해서 저항 운동을 할 수 있어서 재활운동이 필요한 사람들이나 운동 능력이 떨어지는 사람들까지 많은 도움을 받을 수 있습니다.
기초 체력을 더 강화시켜 주면서 통증 감소 효과까지 있어서 재활 목적으로 자주 이용되며, 다양한 도구를 이용해서 유연성 향상 및 코어와 척추 주변을 강화시켜 주고 필라테스 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.
필라테스 호흡동작
필라테스에서 사용하는 호흡은 흉곽호흡으로, 코로 들이마시고 입으로 깊게 내쉽니다. 이때, 복부는 등과 척추 쪽으로 계속 집어넣은 상태를 유지해야 합니다.
코로 깊게 공기를 들이마실 때에 갈비뼈와 복부가 옆쪽으로 넓어지도록 합니다. 호흡을 마시면서 어깨가 올라간다거나 목에 힘을 주지 않고 갈비뼈에만 집중해서, 갈비뼈의 앞과 뒤, 양옆으로 넓게 벌어지는 느낌으로 공기를 마십니다.
그리고 입으로 숨을 내뱉으면서 양쪽 갈비뼈의 앞과 뒤, 양옆이 천천히 배꼽 뒤로 점점 붙어간다는 느낌으로 꽉 모아줍니다.
공기를 뱃속에 차곡차곡 쌓았다가 한 방울도 남기지 않고 모두 끄집어내는 것입니다. 이 과정을 반복하면서 운동을 진행하게 되는데 들숨과 날숨을 정확히 맞춰해 주어야지 운동효과를 높여줄 수 있습니다.
필라테스 운동 시 호흡을 중요시 여기는 이유 중 하나는 어떻게 숨을 뱉고 마시느냐에 따라서 올바른 자세 정렬이 될 뿐만 아니라 운동효과를 배로 늘려줄 수 있습니다.
특히, 코어와 몸의 척추 및 중심 그리고 재활을 하기 위한 운동이기에 더욱 신경 써서 필라테스 호흡법을 잊지 않고 운동하는 동안 진행해야 합니다. 힘든 동작을 할 때 힘이 많이 들어가면 호흡을 참으면서 버티려고 하면 오히려 혈압이 상승해서 좋지 않습니다.
필라테스의 효과
다음은 필라테스의 효과에 대해 알아보겠습니다.
● 자율 신경의 안정
호흡은 뇌의 긴장을 풀고, 이완시켜줍니다. 자율 신경은 여러 가지 호르몬을 조절하는데, 자율 신경이 안정되면서 병의 예방과 치료에 효과적이며, 세포에 영양분 공급을 원활하게 하여 활력을 주고 인체의 면역 기능 또한 강화됩니다.
● 소화&변비 해소
호흡은 복부의 근육을 강하게 수축시킴으로서 장의 연동운동을 활발히 합니다. 장의 운동은 소화와 흡수, 배설작용을 원활하게 만듭니다.
● 심폐 기능 향상
횡격막을 사용하는 호흡은 횡격막의 확장과 수축을 반복하게 됩니다. 이는 산소의 섭취와 이산화탄소의 배출을 원활하게 만들며, 횡격막의 강화는 폐활량을 늘리고 심폐기능을 향상시킵니다.
● 불안장애 해소
집중한 깊은 호흡은 부교감신경을 활성화시켜 심박을 진정시키고, 산소를 원활히 공급합니다. 이는 근육을 이완시키고 심신을 안정시키고, 근육의 이완은 스트레스로 인한 두통, 불면증, 불안장애와 같은 신경성 장애를 치료합니다.
● 집중력 향상
심호흡은 근육의 이완을 통해 온몸의 긴장 상태를 완화시키는데 긴장 완화는 스트레스를 풀어주고 집중력을 향상시킵니다.
● 체지방 감소 다이어트
신진대사, 세포의 에너지대사를 활발하게 만들어 체지방을 감소시킵니다.
올바른 숨쉬기 운동, 호흡 후에 땀을 흘리는 경우가 있는데, 제대로 진행된 호흡은 30분의 유산소 운동과 같은 효과가 있으며, 복부 근육을 수축 및 이완시켜 복부의 근육을 강하게 만듭니다.
● 심혈관 질환 예방
호흡은 원활한 혈액 순환을 통해 산소 공급율을 높입니다. 이는 콜레스테롤을 감소시켜 혈중 지질상태를 개선하여, 동맥경화, 심근경색 등 심혈관계 질환을 예방할 수 있습니다.
● 혈압 관리
자율신경을 조절하는 호흡, 숨쉬기 운동은 혈압과 맥박을 낮추어줍니다. 이는 말초혈관을 확장시켜 혈류속도를 조절하면서 혈압을 내리는 것입니다.
필라테스 다이어트 효과를 보기 위해서 필라테스가 무엇인지, 그리고 필라테스할 때 사용되는 기구의 종류와 호흡법에 대하여 자세히 알아보았습니다.
계절이나 날씨에 상관없이 실내에서 하는 필라테스 운동은 근육 증진 및 다이어트 효과뿐 아니라 정신과 신체의 건강에도 많은 도움을 줍니다.
꾸준히 필라테스 운동을 하셔서 신체의 균형감각 및 유연성뿐 아니라 다이어트 효과도 누리셔서 건강한 신체를 유지하시길 바랍니다.